親愛的小伙伴們，近段時間，

你是否曾經(jīng)有過或一直處于這樣的狀態(tài)∶

時刻關(guān)注各方面疫情最新信息，失眠、坐立不安？

看著確診人數(shù)增加，內(nèi)心害怕，甚至無法入睡？

突然打噴嚏或咳嗽，也會擔心自己被感染，精神緊張？

 

科學有效地進行心理修復和心態(tài)調(diào)整，給心情穿好“防護服”是保持身心健康、面對明天的正確做法。專家認為，一方面，積極平和的心態(tài)可以提高自身的免疫力，增強在疫情爆發(fā)期間的疾病抵抗力；另一方面，積極心態(tài)可以提高警惕，做到自覺防護，阻斷病毒的傳播。

為了給同學們提供專業(yè)的心理支持服務，特編輯本期推文，推送疫情期間中小學生可能會遇到的幾個常見的心理困境與疏解方法。

01

怎樣才知道自己（或家人）需要心理調(diào)適呢？

面對疫情，我們或多或少都會出現(xiàn)一些如擔心、緊張的消極情緒，這是非常自然且正常的現(xiàn)象，無需擔心。但如果你和你的家人出現(xiàn)了以下這些癥狀，就說明你們的負面情緒超出承受范圍，那就需要進行心理調(diào)適了：

01

一天中大多數(shù)時間都覺得很緊張、很焦慮，并且持續(xù)了好多天無法緩解；

02

情緒波動很大;

03

身體上出現(xiàn)一些不適，如頭疼、胃疼等，睡眠狀況下降、食欲改變；

04

做平時喜歡的事也提不起精神；

05

腦海中反復出現(xiàn)一些不合理的想法和沖動，等等。及時尋求心理援助，是強者的表現(xiàn)。

02

媽媽（或家人）看了新聞變得很緊張，搞得我也緊張起來，緊張的情緒也會傳染嗎？

情緒是會在人與人之間“傳染”的，這種“傳染”之所以會發(fā)生，是因為人們天生就有感受他人情緒的能力，即“共情”的能力。共情是人們在遇到困難時彼此支持的基礎(chǔ)。你之所以會被媽媽的情緒影響，是因為你主動選擇關(guān)心媽媽，和媽媽一起分擔緊張和壓力，并不是被動地染上了壞心情。所以，你可以和媽媽一起做一些釋放緊張情緒的小活動，如做些家務勞動、看看喜劇片、以及試著從不同的角度解讀疫情，從中找到一些積極的、可能為生活帶來改變的信號。

03

除了撥打心理援助熱線，還有其他辦法調(diào)整自己或家人的情緒嗎？

可以通過深呼吸、運動等方式放松自己；可以通過看書、看電影、聽音樂等方式轉(zhuǎn)移注意力；可以向家人朋友傾訴，得到他們的鼓勵和支持；可以書寫日記，記錄心情，與自己不合理的想法“辯論”等等……當然，如果這些辦法都不管用，請一定要撥打援助熱線尋求專業(yè)幫助，也可以聯(lián)系你們學校的心理輔導老師哦！

小編為同學們準備了幾個緩解焦慮、緊張情緒的小方法，跟隨視頻一起試一試吧！

01

肌肉放松法

，時長02:24

1.手臂放松。

伸出右手握緊拳，使整個右前臂變得緊張僵硬。伸出左手握緊拳，使整個左前臂變得緊張僵硬。雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。

2.頭部放松。

皺起前額肌肉，眉頭、鼻子和臉頰，咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣。

3.軀干部位放松。

聳起雙肩，緊張肩部肌肉。挺起胸部，緊張胸部肌肉。拱起背部，緊張背部肌肉。屏住呼吸，緊張腹部肌肉。

4.腿部放松。

伸出右腿，右腳向前用力，像在變一堵墻，使整個右腿變得緊張僵硬。伸出左腿，左腳向前用力，像在變一堵墻，使整個左腿變得緊張僵硬。

5.待上述肌肉持續(xù)緊張僵硬幾秒鐘后，同時放松全身所有肌肉，體驗全身放松的感受。

注意事項：運用上述步驟，熟悉需要緊張的肌肉群。上述步驟并非一定要按照順序進行，當自己某個部位的肌肉在保持緊張幾秒鐘后，即可進行放松練習。我們既可以一部分一部分的使肌肉緊張和放松，也可以在整體熟悉后，同時對全身肌肉進行緊張和放松練習。

02

蝴蝶擁抱

 

“蝴蝶擁抱”。也被稱為“愛自己的擁抱”（hug of self-love）,可以幫助自己進行安撫。

1.雙手交叉放在胸前，中指尖放在對側(cè)鎖骨下方，指向鎖骨的方向。你可以閉上眼睛，或者半合上眼。

2.將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動翅膀一樣，緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動你的手，比如先左手，后右手。

3.緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受。在這一刻，你在想什么？你腦海中有什么樣的景象？你聽了什么聲音？聞到了什么樣的氣味？

4.觀察你的想法、感受，不去評判它們。把這些想法、感受看作天上飄過的云彩。一朵云彩來了又去，我們只需靜靜地目送，不會去評價它的好壞。

5.重復做6-8次“蝴蝶扇翅”。當你覺得身心平靜下來后，放下手。

03

自我關(guān)懷

自我關(guān)懷。你可以嘗試以下的方法進行自我關(guān)懷（self-compassion），關(guān)照自己的情緒。要記得，只有先照顧好自己，才會有余力關(guān)照他人。

1.自我關(guān)懷的三件好事：

（1）寫下三件今天發(fā)生的、讓你平靜或快樂的事。

（2） 你可以把它們寫在便利貼上，貼在床頭、電腦旁邊等顯眼的位置。

（3） 感到沮喪時，看看它們。

2.自我關(guān)懷：用對待好友的方式對待自己

（1） 想想自己的好友在你跟前，當TA告訴你TA很自責時，你會說些什么話來安慰TA、支持TA。

（2） 把這些話說給自己聽。有時我們對他人很寬厚，對自己卻過于嚴苛。

心理熱線：

嶗山區(qū)未成年人心理健康輔導站：88999030

如果不良情緒已經(jīng)影響到你的學習與生活，并讓你感到難以承受時，請盡快主動尋求專業(yè)的心理援助！

面對嚴峻疫情形勢，我們不免感到焦慮和恐慌，擔心自身的生命安全，這是人的本能反應。在這場人類與病毒的戰(zhàn)斗中，不僅包括身體機理的抵抗，還包含內(nèi)心世界對疫情的反應和耐受。身心的平和堅韌，對抗擊疫情具有重要作用。

在我們用科學手段進行疾病防護的同時，還需要掌握正確的心理調(diào)適方式，照護好內(nèi)心。學會科學的方法，勇敢地和疫情過招，保護自己的心理不會隨便受到干擾或感染，也是最好的防范。